De rol van slaaphygiëne: tips voor het creëren van een slaapvriendelijke omgeving en routine

Investeer in een comfortabel matras en hoofdkussen

De makkelijkste manier om een sterke basis te creëren voor een goede nachtrust is met een comfortabel matras en kussen. Investeer daarom in een matras dat uw lichaam de juiste ondersteuning heeft en past bij uw slaaphouding. Hetzelfde geldt voor uw hoofdkussen. Deze moet uw nek en hoofd op een natuurlijke manier ondersteunen.

Beperk elektronische apparaten voor het slapengaan

Het blauwe licht van elektronische apparaten zoals tv’s, smartphones en tablets kan de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren. Probeer deze apparaten daarom minstens een uur voordat u gaat slapen niet meer te gebruiken. Pak in plaats daarvan een boek of een tijdschrift ter ontspanning.

Zorg voor voldoende lucht in uw slaapkamer

Genoeg frisse lucht draagt bij aan een betere nachtrust. Zet als u overdag thuis bent het raam open zodat er lekker veel frisse lucht naar binnen komt. ’s Nachts kunt u het raam natuurlijk ook openzetten of de ventilatieroosters open laten staan. Een koele slaapkamer, meestal tussen de 16-18 graden, bevordert een comfortabele nachtrust.

Probeer ontspanningstechnieken uit

Door ontspanningstechnieken toe te passen, vermindert u stress en spanning. Denk hierbij aan ademhalingsoefeningen, meditatie of het lezen van een rustig boek. Deze activiteiten zorgen ervoor dat uw hersenen kalmeren voor het slapengaan.

Houd een vast ritme aan

Voor een goed en gezond slaapritme is het belangrijk om steeds rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en ook weer op te staan. Doe dit ook als u een keer een nacht minder goed hebt geslapen. Door dit ritme aan te houden ontwikkelt u een natuurlijk slaap-waakpatroon. Uw lichaam raakt zo gewend aan uw bedtijd en zal melatonine aanmaken, zodat u slaperig wordt.

Verminder de dagelijkse inname van cafeïne

Cafeïnehoudende producten verlagen uw slaapkwaliteit. En zoals elke koffieliefhebber weet, cafeïne helpt juist om u wakker te houden. Vermijd een paar uur voor het slapengaan dus producten met cafeïne. Denk aan koffie, thee, cola, chocolade en sommige pijnstillers. Rookt u? Ook het roken van een sigaret voor het slapengaan is in dat geval af te raden.

Heeft u ’s avonds trek? Eet een lichte snack

Als u voordat u gaat slapen nog een grote maaltijd eet, blijft uw lichaam actief. Dit komt omdat al het eten nog verteerd moet worden. Daarnaast kunt u van vet en/of kruidig eten last krijgen van brandend maagzuur of indigestie. Wilt u toch nog iets eten? Neem dan een gezonde snack zoals vers fruit of wat snoepgroente zoals komkommer en paprika.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging gedurende de dag kan de slaapkwaliteit verbeteren. Dit zorgt ervoor dat u ’s avonds vermoeider bent en lekkerder in slaap kunt vallen. Wilt u voor het slapengaan nog even bewegen? Vermijd dan intensieve trainingen. Hier gaat uw hartslag van omhoog en wordt u juist actiever van. Matige oefeningen zoals een wandeling kunnen wel helpen om uw lichaam te ontspannen.